L’indice glycémique

Il m’arrive encore pendant mes rendez vous d’entendre mes client(e)s me parler de « sucres lents » et de « sucres rapides ».
Bien que cette notion soit totalement obsolète à l’heure actuelle, elle reste ancrée dans la mémoire collective.
Pourquoi obsolète ? Tout simplement parce qu’elle ne répond pas à la réalité physiologique.
Aujourd’hui, on parle de l’indice glycémique d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie dans le sang.

Pourquoi s’intéresser à votre glycémie me diriez vous ?
Petit tour d’horizon pour le comprendre.
La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang. Sa valeur doit être entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang afin d’assurer un bon fonctionnement de l’organisme.
Les aliments qui vont avoir une action sur votre glycémie sont les glucides (qui seront transformés en glucose par votre organisme, votre premier fournisseur d’énergie).
Afin de maintenir sa valeur constante à votre glycémie, l’organisme dispose de deux hormones :
En cas de diminution de la glycémie (hypoglycémie), il va sécréter une hormone , le glucagon, qui va permettre de puiser dans les réserves glucidiques du foie (le glycogène) pour alimenter le sang en glucose.
A l’inverse, en cas d’augmentation importante de la glycémie (notamment en ingérant une quantité élevée de glucides au cours d’un repas) l’organisme va sécréter une hormone, l’insuline, qui va permettre de stocker l’excédent de glucose sous forme de glycogène.

Oui…donc, où est le problème finalement ?
Le problème vient du fait que les capacités de stockage sont limitées.
Si votre niveau de glycogène est déjà saturé (par exemple, par manque d’activité physique, il est votre premier fournisseur d’énergie ou par une consommation excessive de glucides), votre organisme va transformer cet excédent en triglycérides, constituant des graisses…
Vous voyez où je veux en venir ?… et si en plus, votre repas contient des graisses, celles-ci vont être plus facilement mises en réserve du fait de la sécrétion d’insuline.
Moralité, une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise la prise de poids !

Revenons à l’indice glycémique, héros de cet article 🙂
Comme je vous l’ai dit dans l’introduction, l’indice glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à élever la glycémie dans le sang.
Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de la glycémie 30 min après leur ingestion. Ce qui va changer c’est l’amplitude de ce pic, plus ou moins grand.
Et ce qui détermine cette amplitude, c’est l’indice glycémique.

Comment est déterminé l’IG d’un aliment ? Il y a 4 facteurs :
Sa teneur en fibre : plus un aliment est riche en fibres, plus son IG est bas, les fibres ralentissent l’absorption des sucres par l’organisme lors de la digestion
Son degré de transformation : les céréales raffinées qui ont perdu toutes leurs fibres ont un IG plus élevé.
Son mode de cuisson : les pâtes ou le riz « al dente » ont un IG plus bas que si ils sont trop cuits ou encore les pommes de terre au four ont un IG plus élevé que les pommes de terre vapeur.
La présence de protéines : dans les légumineux et les oléagineux, la présence de protéines diminue l’absorption des glucides. Ils ont donc tous les deux un IG assez faible.

Quels glucides choisir ? Il faut privilégier les glucides à IG faibles ou modérés :
En dessous de 40, on parle d’IG bas, entre 40 et 60 d’IG modéré et au-dessus de 60 d’IG élevé.
Je vous joins ci-dessous la liste des aliments avec leur IG

Tableau indices glycemiques aliments

Comme je vous l’ai expliqué plus haut, la consommation d’aliment à IG élevé va provoquer une élévation brutale de votre glycémie. En réponse, votre organisme va produire une quantité élevée d’insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang afin de favoriser un retour à la normale de la glycémie.
Malheureusement, si la sécrétion d’insuline est excessive, la glycémie peut s’abaisser très fortement (ce qu’on appelle hypoglycémie réactionnelle), notamment face à un IG très élevé.
C’est aussi ce qui va provoquer le fameux coup de barre, accompagné d’une fringale.
Le cercle vicieux va s’installer…avec les risques, à terme, de développer une résistance à l’insuline, un diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires…

Le fait de choisir des aliments à IG le plus bas possible peut aider à prévenir du surpoids, de l’addiction au sucre, le diabète, l’hypercholestérolémie, le vieillissement accéléré, la fatigue et de nombreux autres maux.
Plus l’IG est faible, moins on observe une élévation brutale de la glycémie et moins le sucre est stocké en graisse.

Pour conclure, je ne peux que vous encourager à jeter un œil à la liste des aliments et leur IG et apprendre à bien choisir vos glucides afin de dérégler le moins possible votre glycémie.

Pour ceux et celles qui souhaitent en apprendre plus (j’ai synthétisé beaucoup d’informations pour éviter d’être trop indigeste à lire 😉), je vous conseille cet excellent article : http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/

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