La vitamine C

La vitamine C (acide ascorbique) est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau.  Nous avons perdu, au cours de l’évolution, la capacité à la synthétiser (fabriquer).  Elle doit donc être apportée quotidiennement par l’alimentation.
Connue pour son action « anti-fatigue », la vitamine C possède de nombreuses vertus.

Petit tour d’horizon :

Elle renforce le système immunitaire : la vitamine C favorise les bonnes fonctions du système immunitaire. En renforçant les défenses de l’organisme, elle permet de combattre, en favorisant la production d’anticorps et l’activation des lymphocytes, les infections bactériennes et virales.

La vitamine C favorise également les fonctions détoxifiantes du foie.

Puissant antioxydant : grâce à ses nombreuses propriétés antioxydantes, elle aide à neutraliser l’action des radicaux libres en protégeant le corps contre les dommages qu’ils peuvent causer.
Les radicaux libres sont des agents oxydants toxiques qui vont altérer les cellules saines et créer des dysfonctionnements qui aboutiront au vieillissement prématuré de ces cellules. Pour faire face à ces attaques radicalaires, l’organisme est doté d’un système de défense. La vitamine C en fait partie. De plus, elle est capable de régénérer d’autres antioxydants comme la vitamine E.

Elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs : Les neurotransmetteurs (adrénaline, sérotonine, dopamine…un article très prochainement sur ces hormones qui nous veulent du bien 😊) sont des molécules libérées par les neurones qui assurent la transmission de l’influx nerveux. Les neurotransmetteurs sont indispensables au fonctionnement du cerveau. La vitamine C participe à la synthèse de ces molécules, aidant à améliorer la cognition (attention et faculté de concentration) et contribuant à lutter contre le stress et la fatigue.

Elle a un rôle essentiel dans la synthèse du collagène : c’est un composant structurel important présent dans les tissus conjonctifs de notre organisme (tendons, os, dents, muscles, organes…). Le collagène permet de former ces différents tissus conjonctifs, sans quoi ceux-ci seraient affaiblis et vulnérables à diverses maladies.

La vitamine C favorise enfin l’absorption du fer non héminique (végétal). Pour cette raison, elle serait bénéfique dans le traitement de l’anémie (carence en fer).

Comment reconnaître une carence en vitamine C ?

Un déficit en vitamine C entraîne les symptômes suivants :
– Douleurs musculaires
– Asthénie (affaiblissement physique) et grande fatigue
– Moins de résistance face aux infections virales
– Insomnie
– Somnolence

Bien qu’exceptionnelle dans les pays industrialisés, les carences en vitamine C sont la cause majeure du scorbut, maladie qui provoque le déchaussement des dents et la purulence des gencives, jusqu’à causer la mort de l’individu.

Quels sont les apports conseillés ?

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine C
Nourrissons : 50 mg/j
Enfants : 1 à 3 ans -> 60 mg/j    4 à 6 -> 75 mg/j      7 à 9 -> 90 mg/j            10 à 12 ans -> 100 mg/j
Adolescents : 110 mg/jour
Femmes : 110 mg/jour
Femmes enceintes : 120 mg/jour
Hommes : 110 mg/jour

Ces besoins sont augmentés en cas de : allaitement, tabagisme passif, alcool, pollution.

Principales sources alimentaires pour la vitamine C :

Poivron rouge, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 101-166 mg
Papaye 153 g (1/2 papaye) 94 mg
Kiwi 1 fruit moyen 71 mg
Orange 1 fruit moyen 70 mg
Mangue 1 fruit moyen 57 mg
Brocoli, cru ou cuit 125 ml (1/2 tasse) 42-54 mg
Choux de Bruxelles cuits 4 choux (84 g) 52 mg
Jus de pamplemousse 125 ml (1/2 tasse) 36-50 mg
Jus de légumes 125 ml (1/2 tasse) 35 mg
Ananas 125 ml (1/2 tasse) 34 mg

Normalement, la consommation quotidienne d’au moins 5 fruits et légumes frais permet de combler largement l’apport recommandé.
Mais attention, c’est une vitamine fragile ! L’air, l’eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments.
Pour la conserver, il est conseillé de cuire les légumes dans le moins d’eau possible et le plus rapidement possible.

Choisir un complément alimentaire de vitamine C

Privilégiez les compléments sous la forme la plus naturelle possible, car l’efficacité des vitamines C de synthèse est bien moindre. La forme naturelle est extraite des fruits et des légumes, c’est celle dont nos cellules ont besoin, ce qui rend la vitamine C complètement biodisponible pour l’organisme.
L’acérola est un fruit d’Amazonie, il renferme une forte proportion de vitamine C, et comme pour tous les fruits, il contient d’autres éléments, les polyphénols, qui stabilisent la vitamine C.

Quand vous choisissez votre complément, prenez garde aux mentions sur les emballages, quand il est écrit 1000 mg d’acérola, cela ne représente pas 1000 mg de vitamine C, mais seulement 170 mg. Ceci dit, l’absorption de la vitamine C au niveau intestinal se fait de façon optimale à une dose comprise entre 180 et 200 mg… Alors, il n’est pas utile d’en prendre trop à la fois, car le surplus sera éliminé par les urines. Mieux vaut prendre de petites doses à plusieurs reprises dans la journée.

 

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