Peu consommés par les occidentaux, les oléagineux ont pourtant des quantités importantes d’acides gras essentiels.
Le mot oléagineux vient du latin Oleum qui signifie « Huile ». Ce sont donc des aliments végétaux dont on extrait de l’huile, ce qui fait qu’ils sont souvent boudés par les populations, toujours dans cette quête du « moins gras possible » !
Il ne faut pourtant pas confondre tous les gras : Il y a les acides gras insaturés apportés par les oléagineux et les poissons, les acides gras saturés issus des viandes et des produits laitiers et les acides gras dits »trans » issus des produits industriels (on sait aujourd’hui qu’ils augmentent considérablement les risques de maladie cardiaque).
Actuellement, on considère que l’apport de lipides ne doit pas dépasser 30 % de nos apports caloriques journaliers. Hors, nous sommes plus souvent proches de 40 % avec une belle part aux acides gras saturés et acides »trans » (charcuteries, viennoiseries, excès de viande, plats tout prêts…)
On pourrait tout à fait consommer quotidiennement des oléagineux, sans craindre de dépasser ces fameux 30 % avec une consommation excessive des produits énumérés ci-dessus !
Pourquoi il ne faut pas se priver des oléagineux :
D’un point de vue nutritionnel :
1) Ils renferment 2 acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme, les Oméga-6 et les Oméga-3.
2) Ils ont un taux important de protéines
3) Ils apportent de la vitamine E, B1, B2, B9 ainsi que du calcium, magnésium, phosphore et potassium.
4) Les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, pignon…) contiennent des phytostérols et des phyto-œstrogènes, ayant une action bénéfique sur l’absorption du cholestérol
On ne peut pas dire que les oléagineux ne soient pas caloriques. Cependant, il faut regarder l’aliment dans son ensemble et noter également leur haute valeur nutritionnelle et leur effet coupe faim incontestable grâce à leur richesse en fibres alimentaires.
Les oléagineux les plus connus :
La noix : bourrée d’antioxydant, elle est riche en nutriments tels que le manganèse, cuivre, phosphore, magnésium, zinc et surtout elle contient une quantité impressionnante d’acides gras oméga-3.
Elle est recommandée contre les maladies-cardiovasculaires. Sa richesse en vitamines du groupe B et en magnésium en font un met de choix pour notre système nerveux. Ainsi, si vous êtes sensible au stress, pensez à manger régulièrement des noix.
L’amande : très riche en acides gras mono-insaturés et en vitamine E, c’est une très bonne source de fibres et de protéines végétales
Aussi, la noix du Brésil ou noix d’Amazonie, connue pour être l’aliment le plus riche au monde en sélénium est un minéral trace qui a des vertus de prévention du cancer de la prostate.
Il y a également la noix de cajou, riche en protéines, les noisettes, les pistaches non grillées salées, etc.
Pour conclure, plusieurs études cliniques montrent qu’une consommation régulière d’oléagineux apporte divers bienfaits parmi lesquels une diminution du risque de maladies cardiaques et du développement du diabète de type 2. Elle limite aussi les risques de formation de calculs biliaires et du risque de cancer du côlon chez la femme.
N’hésitez plus, consommez régulièrement des oléagineux, votre corps vous remerciera 😊
naturopathe-sophieboudier.fr 